Il dilemma delle uova
di Stefania Ruggeri
Alcuni giorni fa mentre preparavo uno dei miei piatti preferiti- uova in camicia con avocado, pane integrale e qualche chicco di melagrana- mi è venuta in mente una delle domande che ho ricevuto di più in tutti questi anni di attività di ricerca e di attività clinica: “Ma dottoressa quante uova posso davvero mangiare alla settimana?”.
Mentre gustavo le mie uova, ho riflettuto così sulle ragioni del dilemma che vi affligge. Le uova sono buone, ricche di nutrienti, facili da cucinare e costano poco e quindi oggi voglio risolvere il dilemma una volta per tutte.
Prima ancora che la scienza della nutrizione invadesse le nostre giornate alimentari, c’erano le nonne che pur non avendo mai studiato i testi di alimentazione, erano ben a conoscenza delle potenzialità nutrizionali di questo alimento e così nei periodi in cui ci vedevano particolarmente stanchi e giù di morale, arzille arrivavano davanti alle porte delle nostre camerette e ci invitavano a consumare “l’ovetto fresco sbattuto” che avevano preparato. Noncuranti ovviamente delle regole della sana e corretta alimentazione, ce lo preparavano utilizzando un tuorlo e vi aggiungevano due o tre cucchiai di zucchero (ovviamente bianco) per farle più spumose e per darci più energia, quelle più ardite ci aggiungevano anche un po’ di marsala. “Questo, vedrai ti tira su” – dicevano. Zucchero e marsala a parte, le nostre nonne avevano ragione.
L’uovo, infatti, racchiude in sé moltissime proprietà nutrizionali. Per prima cosa è un alimento ricco di proteine (circa 7 g in un sol uovo) di alto valore nutrizionale: pensate che negli anni settanta le proteine dell’uovo venivano utilizzate come gold standard di riferimento per la valutazione della qualità proteica degli altri alimenti. Un pattern proteico quello dell’uovo, quindi, quasi perfetto.
L’uovo d’altro canto contiene pochissime calorie: un uovo medio di 55 g ne contiene circa 70, il che lo rende un alimento adattissimo per le diete dimagranti. E’ molto ricco di vitamine del gruppo B, di vitamina A (in questa stagione estiva importantissima per proteggere la nostra pelle e i nostri occhi), contiene anche un po’ di vitamina D (che non fa mai male, visto che la maggior parte di noi è in carenza) e fonte di minerali importanti come ferro, calcio, zinco.
Tutto questo raccolto in un piccolo guscio.
Valore nutrizionale a parte, molti di noi – me compresa – ne sono golosi e le preparazioni con le uova sono spesso facili da realizzare e riscuotono sempre un grande successo: preparate in forma di frittata con verdure ed erbe aromatiche (uno dei miei piatti forti), consumate in camicia – digeribilissime – e ottime per una colazione salata e poi ancora in questa stagione estiva, sode nelle classiche insalate di riso o nelle più chic insalate nizzarde.
Che cosa è allora che ha infangato la reputazione di questo preziosissimo alimento? Forse molti di voi lo sapranno già: è il colesterolo, il temutissimo nemico delle nostre arterie.
E’ questa la ragione del dilemma: l’uovo ha tante proprietà nutrizionali, ci piace, ma ha anche tanto colesterolo. Un uovo ne contiene quasi 200 mg. Quindi la consecutio è: se consumo le uova automaticamente il mio colesterolo si alza.
Per questa macchia nera, il consumo delle uova è stato per lungo tempo limitato nella nostra alimentazione: al massimo 2- 3 volte alla settimana è stato il monito di tutti i nutrizionisti per tanti anni.
Poi è arrivata qualche buona notizia perché alcuni studi pubblicati già alla fine degli anni ’90 hanno iniziato a dimostrare che in realtà circa l’80% del colesterolo endogeno viene prodotto dal nostro organismo in parte anche indipendentemente dalla nostra alimentazione e che se introduciamo troppo colesterolo addirittura il nostro fegato automaticamente ne produce meno.
Gli studi conclusero che il vero nemico della colesterolemia sono in realtà gli acidi grassi saturi (che ad onor del vero sono contenuti anche un po’ nelle uova ) e che il vero colpevole è una dieta molto ricca di grassi saturi, quindi ricca di alimenti di origine animale.
Oggi, infatti, come miglior rimedio contro la colesterolemia alta si suggerisce un’alimentazione di tipo pesco- vegetariana, con consumo prevalente di pesce e alimenti di origine vegetale (cereali integrali, legumi, verdura e frutta) associata ad un buon esercizio fisico che sembra avere un effetto superbenefico per riportare il colesterolo a livelli normali. Nei casi non gravissimi, senza aiuto di né integratori, né delle statine.
Ma se non abbiamo problemi di ipercolesterolemia allora quante uova possiamo mangiare alla settimana?
Dopo una serie di studi che riportavano risultati alcune volte contrastanti (come a volte avviene) a spazzare via ogni dubbio è arrivato a marzo 2020 un lavoro pubblicato sul British Medical Journal che ha analizzato i risultati di 3 studi di coorte che hanno seguito per circa 32 anni più di 5 milioni di persone con una metanalisi (un’analisi statistica molto accurata). Questo studio ha dimostrato che un consumo moderato di uova- fino ad uno per giorno- non è associato a nessun aumento del rischio di malattie cardiovascolari (le malattie correlate con l’ipercolesterolemia).
Ma sciolto il dilemma a questo punto qualcuno di voi ben informato sui temi dell’alimentazione mi potrà domandare: “Ma perché allora le nostre linee guida per una sana alimentazione suggeriscono solo 2-4 uova alla settimana?”. La risposta sta nel fatto che la nostra alimentazione deve essere sempre varia e comprendere tutti i gruppi di alimenti e prevedere un’alternanza equilibrata tra carne, pesce, legumi e uova e per questa ragione le uova sono suggerite in quelle quantità. Ma come ci ha confermato lo studio americano non avremo un aumento del rischio cardiovascolare se per breve periodo superiamo le quantità suggerite.
In questa calda estate allora, se non avete particolari problemi di salute, godetevi in tranquillità le vostre frittatine, le vostre insalate di riso (ovviamente fatte con riso integrale o altri buoni cereali). E se pensate di avere una giornata impegnativa di movimento all’aria aperta e programmate un pranzo veloce e light, la mattina a colazione potete sostituite l’ovetto sbattuto della nonna con un uovo in camicia con un po’ di avocado, olio e limone su pane integrale tostato.
L’uovo rimane ma la ricetta della nonna cambia.
Bibliografia JPD Chartier, S.Chen, Y.L, A.L.Schwab, M.J.Stampfer, FM Sacks. B. Rosner, WC Willet, FB Hu, SN Bhupathiraju. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020 Mar 4;368:m513. doi: 10.1136/bmj.m513.
